Consejos para runners: cómo elegir zapatillas y cuidar el pie

¿Cómo trabajan nuestros pies al correr?
El ciclo de la marcha se divide en fase de apoyo (cuando alguno de los dos pies está en contacto con el suelo) y fase de balanceo (cuando el pie se encuentra oscilando en el aire). Cuando corremos, en nuestro pie se multiplica de 2 a 5 veces el peso de nuestro cuerpo por las fuerzas reactivas del suelo. La pronación que tanto temen los corredores no es más que una adaptación de nuestro pie al suelo.

¿Cómo es el proceso en detalle?
En la primera fase se provoca el choque de talón medio-pie en la parte externa, habitualmente. A continuación se produce la rotación interna de la tibia con una pronación del tobillo para la absorción del impacto, mientras la musculatura anterior de la pierna y principalmente el tibial anterior se encarga de frenar la caída del pie hacia el suelo, y un desplazamiento de la pelvis hacia delante provoca un aumento de la hiperlordosis. Cuando la rodilla se flexiona, el cuádriceps se contrae para amortiguar el impacto, para que finalmente la fascia se contraiga para ayudar a la propulsión y despegue del pie, mediante la supinación. Es decir: el pie entra en supinación apoyando en talón por el borde externo, y a continuación la tibia rota internamente provocando una pronación para adaptarse al terreno y absorber el impacto. Hay un pequeño número de corredores supinadores que no pueden adquirir este mecanismo de adaptación como es la pronación, y todos necesitamos la pronación para adaptarnos al terreno y así poder absorber impactos.

¿Qué beneficios para el pie conlleva correr?
El principal beneficio de practicar el running es el fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie y del tobillo para evitar posibles lesiones por debilitamiento de los tendones. Es decir, nuestros pies necesitan ser ejercitados como cualquier otro músculo del cuerpo para que no se atrofien, y esto conlleva un mejor rendimiento del pie en general.

¿Sufre el pie al correr?
Depende del tipo de pie. Un exceso de pronación (aplanamiento del arco) provoca problemas de estrés o sobrecarga en el pie. Los pronadores severos suelen tener pies inestables por la flexibilidad de las estructuras debido al repetido estrés al que son sometidos, por lo que el desgaste articular en tobillo y rodilla son mayores. Hay corredores con gran supinación, con lo que el pie se encuentra rotado hacia el exterior. Aunque estos son minoría, tienden a tener pies más rígidos y al no contar con el mecanismo de pronación no pueden absorber el impacto. Por eso están predispuestos a sufrir esguinces de tobillo, fracturas de estrés y dolores de rodilla, e incluso posibles sobrecargas lumbosacras.

¿Cuáles son las zonas del pie que más sufren y cómo pueden tratarse?
Las lesiones más comunes del corredor son: ampollas, uñas encarnadas, rozaduras y hematomas subungueales, tendinopatías y sobrecargas. Estos problemas pueden evitarse hidratando regularmente la piel con alguna crema con urea para pies. Si se trata de pies con tendencia a la sudoración debemos bloquear el exceso con productos para regular la transpiración. También se aconseja cortar las uñas rectas evitando aristas. Para evitar sobrecargas y tendinopatías debemos realizarnos un estudio de la pisada con nuestro podólogo. Si la pisada no es la más adecuada, se encargará de aconsejarnos unas plantillas (ortesis plantares) con zapatilla neutra. Y si existe cualquier patología previa, es necesario visitar al podólogo para que revise los pies.

¿Qué ejercicios de estiramiento o de calentamiento debe realizar un runner?
Es aconsejable que el corredor realice estiramientos específicos para mantener sus pies sanos. Se recomienda trotar brevemente antes de la carrera. Los estiramientos se deben hacer pausados y progresivos. En ningún momento debemos forzar el movimiento ni sufrir dolor. Un buen estiramiento consistiría en ponerse de rodillas en el suelo, apoyando los glúteos en los talones y proceder a estirar la fascia para estirar la zona plantar. Otro estiramiento aconsejable sería echar el pie y la pierna hacia atrás y apoyar la zona anterior del pie en el suelo para que se estire la zona anterior del pie. Debemos estirar: hombros y cuello, lumbares, cuádriceps, ingles, pantorrilla, gemelos y tendón de Aquiles.

Existen varios tipos de pisada, ¿cuáles son y cómo afectan al corredor?
Podría hablarse de pisada pronadora o supinadora en general, pero cada paciente tiene su tipo de pie y su tratamiento, y será un podólogo el encargado de diagnosticar ese tipo de pisada, ya que pronador o supinador son dos variantes de infinidad de adaptaciones del pie. En pies con tendencia a la pronación, el tibial posterior, la fascia y las rodillas son las más lesionadas, lo que muchas veces impide una deambulación normal. Por el contrario, los pies con un aumento del grado de supinación sufren problemas de estrés debido a la falta de amortiguación y rigidez muscular.

¿Qué debe tener en cuenta un runner al elegir unas zapatillas?
La zapatilla del runner es un aspecto importante ya que es el nexo de unión entre el aparato locomotor y el terreno. Muchas de las lesiones se producen por una mala elección de la zapatilla o por su mala utilización. Las zapatillas deben contener ciertas características imprescindibles:
? Contrafuerte rígido que proporcione al pie estabilidad durante la carrera.
? Flexibilidad en la zona de antepié: la zapatilla debe doblarse exclusivamente debajo de los dedos. En el mediopié la suela debe ser rígida.La zapatilla, en conclusión, debe ofrecer una buena protección al roce, el tejido debe ser transpirable para que la sudoración no debilite la piel y debe ser resistente al desgaste y la abrasión del terreno. La zapatilla será más o menos ligera en función del entrenamiento.

¿Hay superficies sobre las que es más recomendable correr?
Un terreno será mejor o peor para nuestro cuerpo en función a la dureza y la absorción de impacto. Un terreno aconsejable serían los caminos de tierra, ya que existe absorción de impacto y cierta dureza en el suelo para mantener la estabilidad. Los terrenos naturales son los ideales para la carrera siempre y cuando no haya desnivel o un exceso de piedras por la irregularidad del pie ante el apoyo. La hierba no sería desaconsejable gracias al pequeño impacto que reciben nuestros ligamentos y músculos, aunque dificulta su uso por la escasez del terreno.

¿Sobre qué superficies es desaconsejable correr?
El asfalto, las aceras y la arena de la playa son las más desaconsejables para un entrenamiento habitual, ya que aumentan el riesgo de lesión. Las aceras son las superficies más duras y no tienen absorción de impacto, ya que todo lo absorbe la pierna y el pie. Las pistas de cemento también son muy agresivas para la carrera. El asfalto, aunque tiene capacidad de deformidad, es mínima y no es suficiente para la carrera ya que, debido a la sobrecarga muscular, puede provocarnos tendinopatías. Muchos runners que llegan a nuestra consulta preguntan si es bueno o no correr por la playa, y siempre respondemos que es el terreno menos adecuado para correr repetidas veces ya que no tiene una base rígida, por lo que obligamos a los músculos a trabajar en exceso. Aunque la arena mojada es algo más dynamica, también es muy deformable y no proporciona a nuestros pies la estabilidad que deberían tener.

¿Qué otras pautas ofrece a un runner?
Recomiendo a todos los corredores o nuevos corredores que antes de la práctica deportiva sigan un riguroso estudio biomecánico con el podólogo, que es el profesional más adecuado para detectar una patología que, no detectada a tiempo, provoque lesiones irreparables en articulaciones. Está a la orden del día que en las tiendas de zapatillas el vendedor nos diga si somos pronadores o supinadores, pero el mecanismo del pie es bastante más complejo que eso.


Doña Zulema Matías Martín, miembro de Saluspot y podóloga en el Centro de Salud del Pie.