Rosa García Alcón, nutricionista: 'Ni el pan engorda, ni el trigo es venenoso'

- ¿Hasta qué punto es cierto eso de que el pan engorda?

Hasta el punto de que no es cierto. 100 gramos de pan blanco contienen unas 270 kilocalorías (kcal), la mitad de ellas en forma de hidratos de carbono complejos que nos permiten mantener los niveles de glucosa adecuados a lo largo del día. También contiene unos 8 gramos de proteínas y prácticamente nada de grasa (1g). Igualmente destacaría su aporte en vitaminas como tiamina y niacina y en minerales como sodio, potasio, magnesio y selenio. Cierto es que los alimentos por sí mismos no tienen capacidad de engordar o adelgazar a quien los come si no que es el conjunto de la dieta la que puede tener efecto sobre el peso, pero hay alimentos más saludables que otros. Y el pan se puede considerar dentro del rango de los primeros, sin ninguna duda.

- ¿Qué es más sano el pan blanco o el pan integral?

El pan integral tiene casi 4 veces más cantidad de fibra que el pan blanco (8,5 g frente a 2,2 g por cada 100 g de pan). En el salvado se encuentran gran parte de las vitaminas y minerales que tiene el trigo, si se mantiene, como sucede en el pan integral, su valor nutricional mejora. Por tanto, además de mayor cantidad de fibra, el pan integral tiene mayores niveles de vitaminas y minerales. Las recomendaciones de consumo de fibra están entre los 28 y 36 gramos por día. La fibra actúa sobre la mucosa del colon y sus efectos beneficiosos han quedado totalmente demostrados por múltiples estudios y ahora se está comprobando el papel de la microbiota (flora intestinal) en la prevención y/o desarrollo de enfermedades, por tanto, el consumo de fibra adquiere una mayor relevancia

- ¿Las rebanadas de pan tostado tienen más calorías que la barra de pan del día?

Sí, el pan tostado tiene menos agua y si comparamos la misma cantidad de pan tostado y pan del día, el primero es más calórico (100 gramos aportan 309 kcal). Ha sido recomendado de forma habitual en las dietas porque resulta más fácil controlar su ración, pero no porque adelgace.

- ¿Cuánto pan debe consumir un adulto medio al día?

Las recomendaciones de las sociedades científicas de nutrición para un adulto indican que debe comer al día 4-6 raciones de cereales. La manera más habitual de consumir cereales en España es en forma de pan y la ración recomendada es de 40 a 60 g. Por lo tanto, el consumo de pan recomendado sería de 160 a 360 g. Esta cantidad dependerá del sexo, edad, talla, peso del individuo y la actividad física que realice.

- ¿Qué opina de los estudios sobre los efectos negativos para la salud del trigo genéticamente modificado por sus elevados índices glucémicos?

Lo siento pero desconozco a qué estudios se refiere. Hay que tener mucho cuidado con lo que se publica en Internet ya que muchas de las cosas que aparecen carecen de rigor científico. El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen hidratos de carbono según el grado en que se eleva la glucemia sanguínea tras su consumo. En el trigo genéticamente modificado, por ejemplo el desarrollado por el CSIC en 2014, lo que se modifica es la cantidad de gliadina (una proteína presente en el trigo) para hacerlo apto para todas las personas, incluidas las que padecen enfermedad celíaca. No se modifica la cantidad de hidratos de carbono, por tanto no tiene por qué verse aumentado el índice glucémico.

- ¿Es cierto que el trigo moderno hace desarrollar al ser humano cierta resistencia a la insulina?

El trigo se ha ido seleccionando genéticamente a lo largo de siglos para mejorar su cultivo. El avance de las técnicas agrícolas, particularmente en el siglo pasado, permitió obtener un grano que resultara más rentable, sobre todo para la elaboración de la masa panaria. El trigo actual tiene una mayor cantidad de gluten, que es la proteína característica de ciertos cereales. La resistencia a la insulina es un proceso fisiológico complejo asociado normalmente al sobrepeso y la obesidad y que es provocado por múltiples factores, como la dieta y los hábitos de vida. La insulina es secretada por el páncreas y se encarga de trasportar hacia las células la glucosa obtenida de la digestión de los hidratos de cabono ingeridos. La digestión de las proteínas nos proporciona aminoácidos, sustancias necesarias para que nuestro organismo construya o repare sus estructuras y tejidos o sintetice enzimas u hormonas, por ejemplo. Una dieta en la que se abuse de alimentos muy calóricos y con baja densidad nutricional -entre los que obviamente no esta incluido el pan- y que además vaya acompañada de sedentarismo o baja actividad física aumenta los factores de riesgo para la aparición de resistencia a la insulina. Y este factor, a su vez, puede conducir a padecer algunas patologías como la diabetes.

- ¿Es cierto que los cereales genéticamente modificados contienen una proteína llamada gliadina que actúa como un opiáceo?

La gliadina es una proteína del grupo de las prolaminas que forma parte del gluten, junto a la glutenina. La gliadina es específica del trigo y sus diferentes especies (género triticum).. Una vez consumida, es metabolizada por las enzimas digestivas para obtener moléculas más pequeñas, tales como los aminoácidos, que sí pueden atravesar la pared intestinal y ser trasportados al hígado. Ninguna proteína del tamaño de la gliadina puede atravesar esa pared intestinal, a no ser que exista una patología intestinal muy severa. El hígado se encarga de distribuir los nutrientes al resto del organismo, incluyendo el cerebro. Para llegar al cerebro hay que atravesar la barrera hematoencefálica que es muy selectiva. Los opiáceos son sustancias con capacidad para atravesar esta barrera, pero su composición química es muy diferente a la de la gliadina. No sé bien cómo podría realizar esa incursión esta proteína, teniendo en cuenta su estructura química.

- En ocasiones encontramos distintas teorías sobre la introducción de los alimentos en la dieta infantil… ¿A qué edad considera que debe introducirse el pan?

Los pediatras y nutricionistas aconsejan mantener la lactancia materna al menos hasta los seis meses. A partir de esta edad se van introduciendo el resto de los alimentos. La Asociación Española de Pediatría aconseja ir introduciendo los cereales con y sin gluten de forma gradual, a través de papillas o de trozos de pan que pueda ir chupando el niño, siempre bajo vigilancia de un adulto para evitar atragantamientos. Las recomendaciones sobre la introducción del gluten en la dieta de los niños han ido variando en los últimos tiempos como consecuencia del resultado de estudios realizados sobre el papel del gluten en la enfermedad celíaca.

- Cada vez se escucha más hablar sobre la celiaquía, ¿cómo evitarla? ¿El consumo exagerado de pan o cereales con gluten puede afectar al desarrollo de esta enfermedad?

La enfermedad celiaca, por lo que se sabe hasta ahora, tiene un claro componente genético; es decir, que se nace con una predisposición a desarrollar esta intolerancia al gluten, en concreto a las prolaminas del gluten. Se caracteriza por la aparición de una reacción inflamatoria en la que está implicado el sistema inmune. Esta inflamación daña la mucosa intestinal y acaba alterando la absorción de los nutrientes. Por lo tanto, evitarla no es el problema, si no que se diagnostique a tiempo para que el daño en el intestino sea menor. Lógicamente, si no existe esta predisposición genética no hay ningún problema con el consumo de pan u otros cereales ya que no es este consumo lo que provoca la enfermedad si no que es la presencia de la enfermedad la que impide que se pueda digerir el gluten, en concreto la gliadina y otras prolaminas presentes en centeno, cebada y avena son las responsables de la intolerancia.

- ¿Y los diabéticos? ¿deben eliminar el pan de su dieta? ¿El pan de algún cereal concreto es más o menos recomendable para estos enfermos?

No se debe eliminar, al contrario, en la dieta de los diabéticos está aconsejado incluir el pan ya que la equilibra y completa. Se aconseja consumir pan y cereales integrales. El pan integral, reduce el pico de glucosa pospandrial (después de comer) y favorece, por tanto, la actuación de la insulina. Siempre habrá que tener en cuenta el resto de los alimentos que compongan cada comida para que no se sobrepasen la cantidad de hidratos de carbono adecuada a cada persona.