6 formas de reducir la retención de líquidos

La retención de líquidos (también llamada edema) ocurre cuando el cuerpo acumula agua en los tejidos. No siempre es un problema grave, pero sí es una señal a interpretar: a veces responde a hábitos (sal, calor, sedentarismo) y otras a una causa médica que conviene descartar.

Si la hinchazón aparece de forma repentina, es intensa o se acompaña de otros síntomas, lo prudente es consultar con un profesional sanitario.

Qué es la retención de líquidos (edema) y por qué ocurre

En condiciones normales, tu organismo regula el agua mediante el equilibrio entre el sistema circulatorio, los riñones y las hormonas. Cuando ese equilibrio se altera, parte del líquido “sale” de los vasos y se acumula en el tejido, lo que se percibe como hinchazón.

En la práctica, muchas personas lo notan en pies, tobillos y piernas al final del día, en verano o tras pasar mucho tiempo sentadas o de pie. También puede presentarse en abdomen o cara según el contexto.

Un signo orientativo es la fóvea: al presionar unos segundos la zona hinchada (por ejemplo, la espinilla), puede quedar una marca momentánea. No confirma una causa por sí sola, pero ayuda a describir el problema.

Síntomas frecuentes

La retención de líquidos suele manifestarse como hinchazón y sensación de “pesadez”. Los síntomas más habituales incluyen:

• Pies y tobillos hinchados, especialmente por la tarde.
• Piernas pesadas o sensación de tirantez en la piel.
• Manos hinchadas (anillos más ajustados).
• Hinchazón abdominal o aumento de perímetro en determinados días.
• Cara hinchada o “bolsas” marcadas (en algunos casos).

Causas habituales

Las causas pueden ser sencillas o requerir valoración. Para ordenar la información, conviene separar hábitos y situaciones comunes de posibles causas médicas.

Hábitos y situaciones frecuentes

• Exceso de sal (sodio) y alimentos ultraprocesados.
• Calor (vasodilatación y cambios circulatorios en verano).
• Sedentarismo o permanecer muchas horas sentada/de pie.
• Cambios hormonales: menstruación, síndrome premenstrual, embarazo, perimenopausia.
• Hidratación irregular: beber muy poco o concentrar el agua al final del día.

Medicación y causas médicas posibles (sin alarmismo)

Algunos tratamientos pueden favorecer la hinchazón y también hay condiciones de salud que cursan con edema. Esto no significa que sea tu caso, pero sí orienta a consultar si la retención es persistente o empeora.

• Insuficiencia venosa (más marcada en piernas, con pesadez y empeoramiento al final del día).
• Problemas renales, cardiacos o hepáticos (en especial si la hinchazón es generalizada o progresa).
• Alteraciones tiroideas (en algunos escenarios).
• Fármacos que pueden influir en la retención (según indicación médica).

Cuándo ir al médico (señales de alarma y escenarios)

Consulta con un profesional si aparece cualquiera de estas situaciones:

• Hinchazón repentina o que progresa rápido en horas o pocos días.
• Edema generalizado (no solo piernas) o aumento de peso acelerado sin explicación.
• Falta de aire, dolor en el pecho, cansancio inusual o dificultad para respirar al tumbarte.
• Hinchazón en una sola pierna, con dolor, calor o enrojecimiento.
• Embarazo con hinchazón intensa, dolor de cabeza fuerte o visión borrosa.
• Retención persistente que no mejora tras ajustar hábitos durante 1–2 semanas.

La retención “leve” suele mejorar con hábitos. La retención intensa, repentina o acompañada de otros síntomas requiere evaluación.

Cómo reducir la retención de líquidos (guía práctica)

Si la hinchazón es leve y no hay señales de alarma, estas medidas suelen ayudar. La clave está en combinar dieta, movimiento e higiene circulatoria.

1) Limita el consumo de sal (sodio)

El sodio influye en el equilibrio de líquidos. Una reducción sostenida suele marcar diferencia, sobre todo si hay muchos ultraprocesados en la dieta.

• Prioriza comida “real”: verduras, legumbres, frutas, pescado, huevos, carnes frescas.
• Reduce embutidos, snacks salados, salsas industriales, caldos concentrados y precocinados.
• Para dar sabor: limón, vinagre, ajo, especias y hierbas aromáticas.

2) Aumenta alimentos ricos en potasio

El potasio participa en el equilibrio sodio-agua y puede favorecer una mejor regulación de líquidos dentro de una dieta equilibrada.

• Ejemplos: plátano, tomate, aguacate, espinaca, calabaza, legumbres.
• Si tienes enfermedad renal o tomas medicación que afecta el potasio, consulta antes de aumentarlo de forma notable.

3) Revisa tu aporte de magnesio

El magnesio interviene en funciones musculares y metabólicas. En algunas personas, especialmente con síntomas premenstruales, ajustar la dieta puede ayudar.

• Fuentes alimentarias: frutos secos, semillas, cacao puro, legumbres, verduras de hoja verde.
• Si consideras suplementos, es preferible hacerlo con criterio profesional.

4) Reduce hidratos refinados y picos de azúcar

Los carbohidratos refinados pueden favorecer oscilaciones de glucosa e insulina. En algunas personas esto se asocia con más hinchazón.

• Reduce bollería, pan blanco, cereales azucarados y bebidas azucaradas.
• Elige integrales y combina carbohidratos con proteína y fibra.

5) Vitamina B6: mejor desde la dieta

La vitamina B6 se asocia a la regulación de procesos hormonales y puede ser útil en escenarios como el síndrome premenstrual, sobre todo si hay déficit dietético.

• Fuentes: pescado, pollo, legumbres, pistachos, ajo, semillas.
• Evita automedicarte con dosis altas sin supervisión.

6) Qué tomar: hidratación inteligente e infusiones (con cautela)

Beber menos no siempre mejora la retención. En muchos casos, una hidratación regular favorece el equilibrio. Algunas infusiones se usan tradicionalmente como apoyo, pero no sustituyen una evaluación médica si hay síntomas preocupantes.

• Agua: reparte la ingesta a lo largo del día.
• Infusiones: pueden ayudar a algunas personas (según tolerancia).
• Diente de león: se menciona como “diurético natural”, pero conviene precaución si hay embarazo, enfermedad renal, medicación o síntomas persistentes.

Medidas rápidas que suelen ayudar (especial piernas y tobillos)

• Muévete: caminar, subir escaleras o hacer elevaciones de talón varias veces al día.
• Eleva las piernas 10–15 minutos cuando puedas.
• Evita ropa excesivamente ajustada y alterna posturas si trabajas sentada.
• Si hay tendencia venosa, pregunta por medias de compresión (mejor con orientación profesional).

Nota: si la retención se mantiene, empeora o se acompaña de otros síntomas, no lo trates como un tema “estético”. Prioriza una valoración para descartar causas que requieren tratamiento específico.